كمال الاجسام التدريبات والوزن التدريب الروتينية للمراهقين

كمال الاجسام التدريبات والوزن التدريب الروتينية للمراهقين

البداية

عندما تبدأت تحتاج إلى بناء قاعدة صلبة والعادات الجيدة. تماما مثل أي هيكل متين، لا بد أن يكون لها أساس قوي جيد. تعلم أساسيات ثم كيفية بناء الجسم. وهذا القسم الأول سيكون حول الحصول على استخدم الجسم لممارسة الرياضة والحركة. سوف نبدأ في رؤية بعض التغييرات الطيبة في اللياقة البدنية الخاص بك أيضا.

نحن ذاهبون الى التركيز على الحصول على أقوى والحصول على دراية كيف يتحرك الجسم. اتبع هذا الروتين 3-4 مرات في الأسبوع، ومحاولة للتحسين قليلا في كل مرة. تحسين وسائل ممارسة أكثر . حتى لو كان على نفس القدر من التكرار، ولكن كان هذا التكرار أثقل من آخر مرة، وهذا الى التحسن.

ويمكن أن يتم هذا الروتين في غرفتك، الفناء الخلفي، حديقة محلية، أو صالة الالعاب الرياضية. نذاهب الى التركيز على تمارين الجسم في الوقت الراهن. هذه هي الطريقة التي دربت القدماء وأنه يعمل. دعونا لا تعبث مع شيء جيد! أيضا، تأخذ من الوقت للبحث عن كيفية القيام بالتدريبات بشكل صحيح. هناك شيء خاطئ مع طرح المدرب أو مدرب لمساعدة وللتحقق النموذج الخاص بك.

1. المنحنيات الركبة العميقة. بدء القرفصاء موازية وعندما كنت تقدم مريح للقرفصاء الحضيض. أداء 3 مجموعات من 10 التكرار والعمل لمدة تصل إلى 3 مجموعات من 20.
2. اندفاع. الجانبين بديلة. حق الساق، يسار الساق. 3 مجموعات من 10. العمل تصل إلى 3 مجموعات من 15 لكل جانب.
3. سحب يو بي إس. العثور على شريط، فرع، شيء ما. 3 مجموعات من ما يصل الى يمكنك القيام به.
4. دفع ورفع. 3 مجموعات من 10. العمل تصل إلى 3 مجموعات من 20. إذا 3 مجموعات من 20 أمر سهل، يذهب للحصول على بعض دفع ما يصل مقابض ومن ثم القيام دفع ورفع الخاص بك مع قدميك مرتفعة.
5. تجديف وزن الجسم. هذا القطار الكلاسيكية في حفر المنزل تعتبر كبيرة بالنسبة للظهر ومنتصف القسم. وضع عصا المكنسة في الجزء العلوي، بين كرسيين. ضع نفسك تحته وقم بالتجديف. إذا كنت حصلت على بعض حلقات أو أي نوع آخر، الذي يعمل أيضا. كنت تنوي القيام به 3 مجموعات من 10. العمل تصل إلى 3 مجموعات من 20.
6. الجلوس والرفع. قدم على الأرض، وثانيا ركبتيك 90 درجة، وشكا من الاعتصام الكلاسيكية. 3 مجموعات من 10. العمل تصل إلى 3 مجموعات من 20.
7. الساق يرفع. على ظهرك، ساقيه على التوالي واليدين إلى الجانب، وجلب ركبتيك إلى صدرك والعودة إلى مرة أخرى على التوالي. 3 مجموعات من 10. العمل تصل إلى 20.

هذا وسوف تحصل على الذهاب. اتبع هذا لمدة 3 أشهر على الأقل وتناول الطعام بشكل جيد.

المتوسط

الان، كنت قد عملت بجد على روتين . كنت تشعر بالراحة في الحركات وتبحث الطاقه . هذا هو لأنك أقوى، وسوف تستمر في الحصول على الطاقه. وقد حان الوقت الآن لسد العجز في الحديد!

في هذه المراحل المبكرة من التعبئة على قوة العضلات وبناءها، والفكرة الرئيسية هنا هي أن يبقيه بسيط وفعال وتعظيم القدرة الحالية لاستعادة وإصلاح. والعضلات تنمو عندما كنت في راحة، وليس في صالة الألعاب الرياضية.

أنت ذاهب إلى التوسيع وبناء العضلات على أساس لديك. سوف تقوم بتدريب الاقوى 3-4 أيام في الأسبوع. تأكد من أنك تاخد قسط جيد من الراحه ودراية التدريبات. يبقيه بسيط. هنا سوف أقترح عليك اختيار الوزن الذي يمكن القيام به لمستوى الانطلاق لعدد معين من التكرارات ثم قم بتعيين عدد كبير. عند ضرب المبالغ الكاملة للمجموعات في عدد كبير من ممثلين، وحان الوقت لإضافة الوزن. تذكر للحفاظ على مجلة وتسجيل التقدم المحرز الخاص بك. عليك العمل مع هذه التدريبات لمدة 3-4 أشهر.

1. القرفصاء 3 مجموعات من 6. العمل تصل إلى 8.
2. Bench Press. مجموعات من 6. العمل تصل إلى 8.3 مجموعات
3. Deadlift 3 مجموعات من 3. العمل تصل إلى 6.
4. Pull Ups. على 3 مجموعات من ما يصل الى يمكنك أن تفعل مع شكل جيد.
5. Dips. على 3 مجموعات من ما يصل الى يمكنك أن تفعل مع شكل جيد.
6. Hanging Leg. ترفع 3 مجموعات من 5. العمل تصل إلى 15.
7. Sit ups. على 3 مجموعات من 15. العمل تصل إلى 3 مجموعات من 30.

نضع في اعتبارنا، لا توجد وسيلة سريعة وسهلة للحصول على العضلات. وسوف يتطلب العمل الجاد والتفاني. ممارسة الحركة نظيفة وشكل جيد. على حد قول داود ويتلي، "تدفع نفسك، ولكن لا يكون من الغباء".

ولكن أين هي تجعيد الشعر؟

"Chin ups صعبة عند الانتهاء من ذلك الحق، ولكنها سوف حزمة حقا بوصة على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك."

-Arnold Schwarzenegger

كنت لا تزال ملقاة الأساس الخاص بك. إذا كنت تتبع هذا الروتين وتدريب من الصعب، ستحصل تساءل: "ماذا تفعل لذراعيك؟"

متقدم

جاء الوقت للتمارين الجاده. ونحن في طريقنا إلى تقسيمها لمدة 12 أسبوعا. تدريب أقرب إلى 3 أيام على التمارين و1 يوم عطلة وقت ممكن. تتبع التقدم الخاص بك، والاستمرار في التركيز على أسلوب جيد.

اليوم الاول

1. Deadlifts. على 5  مجموعات من 3-5 ممثلين. عندما يمكنك ان تفعل 5 مجموعات من 5، تضيف وزنا!
2. Pull Ups. على  4 مجموعات من أكبر عدد ممكن من ممثلين ممكن. عندما يمكنك القيام به 4 مجموعات من 10، تضيف وزنا.
3. Seated Cable Rows 4 x 6-8.
4. Barbell Curls. 4 x 6-8.
5. Incline Bench Curls. 3 x 6-8
6. Sit Ups 3 x 20

اليوم الثانى

1. Bench Press. على 5 مجموعات من 3-5 (انظر deadlift).
2. Incline Dumbbell Bench 4 x 6-8.
3. Lateral Raises 3 x 6-8.
4. Band or Cable Face Pull 3 x 10 - 12.
5. Dips. فى 4 اكبر عدد ممكن 
6. Lying Triceps Extension 4 x 6 - 8.
7. Decline Sit Ups 3 x 20.

اليوم الثالث

1. Barbell Squats 5 x 3-5.
2. Walking Lunges 3 x 15.
3. Romanian Deadlifts 3 x 6-8.
4. Calve Raises in Leg Press Machine 5 x 15-20.
5. Hanging Leg Raises 3 x 20

في يوم 4، راحة. تأكد من أنك تحصل على لا يقل عن 8 ساعات من النوم ليلا. عندما تنام عضلاتك تتحسن وتنمو. إذا كنت لا تنام جيدا، لن تنمو العضلات بشكل جيد.

ملاحظات:

• كنت ف عداد الاموات قبل التمرين ولكنك الان تنمو بشكل جيد وتتحسن وتقى نفسك من شر الاصابه بالامراض 
• وجه التأثيرات كبيرة للأكتاف والفخاذ. كما انها كبيرة لعضلات الكفة.
• تحتاج العجول لتدريبهم بجد. للتأكد من الحصول على امتداد جيد في الجزء السفلي.